在怀孕的前三个月，胎儿的器官和系统正在快速发育，因此孕妇的饮食显得尤为重要。为了确保母体与胎儿的健康，我们需要制定一份科学合理的食谱。

早餐可以是全麦面包搭配鸡蛋或牛奶，也可以是一碗燕麦粥加上新鲜水果，如苹果或香蕉。这些食物富含纤维素和蛋白质，能够为孕妇提供充足的能量，并有助于消化系统的正常运作。

午餐则需要注重营养的均衡摄入。可以选择鸡胸肉搭配糙米，再配上一份清炒时蔬，例如西兰花、胡萝卜等。这样的搭配既能满足蛋白质的需求，又能补充维生素和矿物质。

晚餐可以吃一些容易消化的食物，如小米粥、蒸鱼和蔬菜沙拉。小米具有健脾养胃的作用，而鱼肉中的DHA对胎儿大脑发育非常有益。

此外，孕妇每天还需要喝足量的水，保持身体水分平衡，同时避免食用辛辣刺激性食物以及含咖啡因饮料，以免影响胎儿健康。